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건강

[헬로헬스] 필수 단백질이 가득한 소고기, 더 잘 먹는 법은?



소고기는 100g당 단백질 함량이 21g인 고단백 식품으로 일상에서 즐겨 먹는 고기 중 단백질 함량이 가장 높은 편에 속한다. 기름이 많은 부위는 포화지방산 함량이 높아 비만이나 각종 대사증후군의 원흉처럼 취급받지만 살코기를 잘 골라 섭취하면 양질의 단백질을 얻을 수 있다. 참고로 성인 남성 기준 1일 단백질 권장섭취량은 약 65g이다.


탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소인 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘며 근육과 근력 유지에 필수인 필수 아미노산은 동물 단백질에 더 많이 들어 있다. 필수 아미노산은 체내에서 생성되는 양이 거의 없으므로 음식을 통해 충분히 섭취해야 한다.










섭취 시 주의점은?


양질의 단백질을 공급하고 싶다면 지방이 없는 살코기 부위를 섭취하는 것이 이상적이다. 꽃등심이나 갈빗살 등 지방이 섞여 일명 마블링이 잘된 부위가 풍미는 좋을 수 있지만 건강에는 이롭지 않다. 육류의 과다 섭취는 대장암을 유발할 수 있으므로 하루 일정량, 200g 이하로 1인분씩만 먹는 것이 바람직하다. 고기를 탄수화물인 밥과 함께 섭취하면 더 많은 양을 먹게 되기 쉽고 지방으로 전환이 빠르기 때문에 과식과 비만을 유발할 수 있다.


하이닥 영양상담 김계진 영양사는 소고기를 더 건강하게 먹고 싶다면 안심, 홍두깨살, 설도 등 기름기가 적은 부위 위주로 섭취하고 눈에 보이는 지방 덩어리는 제거하는 것이 바람직하며 고기나 사골을 오래 끓여 지방질이 다량 우러나온 탕이나 사골국 등은 양 조절이 필요하다라고 조언한다.


고기를 구울 때도 주의하자. 육류에 열을 가하면 육질의 아미노산과 크레아틴 성분으로 인해 발암성분인 헤테로사이클릭아민류(HCAs)와 다핵방향족탄화수소(PAHs)가 생성될 수 있다. 이들은 200이상 고온에서 활발히 생성되므로 강한 불보다는 150이하의 중간 불로 조리하는 것이 비교적 안전하며 조리시간을 단축하는 것도 좋은 방법이다. 전자레인지에서 1~2분간 조리 후 구우면 불에서 굽는 시간이 줄어들어 유해 성분 발생률이 30배 이상 낮아진다.


충남대학교 농업과학연구소 실험 결과, 숯불에서 고기를 구우면 가스 불에 구웠을 때보다 발암 성분 벤조피렌이 3배 이상 더 많이 생성되는 것으로 나타났다. 식품의약품안전처는 벤조피렌의 독성을 줄이는 상추, 양파, 셀러리 등을 고기와 함께 섭취하라고 권하니 참고하자.



자료제공 : 하이닥(www.hidoc.co.kr)


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