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[헬로헬스] 밥 대신 간식, 같은 열량인데 왜 안될까?

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Q. 다이어트할 때 밥 대신 과자나 과일과 같은 간식으로 대체하면 안 되는 이유는?


A. 다이어트를 하는데 군것질을 하지 않는 것은 매우 중요합니다. 물론 살이 찌고 빠지는 데에 가장 기본적인 것은 열량이지만, 같은 열량임에도 살이 더욱 많이 찌는 음식이 있습니다. 예를 들어 밥 반공기와 초콜릿 1개는 150Kcal의 같은 열량이지만 다음과 같은 차이가 있습니다.


첫째, 함유된 당질의 차이가 있습니다. 밥과 초콜릿은 같은 탄수화물이지만 밥에는 주로 전분(다당류)으로 구성되어 있으며, 사탕이나 과자 등에는 설탕(Sucrose)과 같은 과당류로 구성되어 있습니다. 파인애플이나 딸기, 참외와 같이 잘 익은 과일에도 이러한 설탕이 많이 함유되어 있습니다.


전분과는 다르게 이러한 설탕은 쉽게 포도당(Glucose)과 과당(Fructose)과 같은 단당으로 가수분해되어 전분보다는 빠르게 소화관을 통하여 쉽게 흡수됩니다. 흡수되면, 체내에는 인슐린이 분비되어 재빨리 에너지로 이용되고, 쉽게 공복감을 느끼게 하고, 공복감을 느끼면 간식을 하게 되고 섭취 열량이 많이 지면 지방합성이 촉진됩니다.


이러한 설탕에 비하여 전분과 같은 다당류는 이러한 과정이 비교적 느리게 이루어지기 때문에 공복감이 늦게 나타나며, 전분이 분해되면서 생성되는 열 생산이 에너지 소비를 촉진합니다. 그러므로, 밥 대신에 과일이나 과자 등으로 대신하는 것은 다이어트에 좋은 방법은 아닙니다.


둘째, 과자나 라면과 같은 가공식품은 가공과정 중에 양념이나 달걀, 기름과 같은 열량이 많은 첨가물이 함유되므로 단순히 밀가루로 열량을 계산하면 안 됩니다. 같은 분량이라면 약 3배 정도의 열량이 함유되어 있습니다. 인스턴트 식품을 포함한 군것질은 생활식습관 및 다른 여러 가지 이유에 근거하여 다이어트 및 비만 예방에는 삼가는 것이 매우 중요합니다.



Q. 스트레스를 받게 되면 과식을 하게 되는 이유는?


A. 스트레스를 받게 되면 정상인은 식욕이 억제되는 수가 많지만, 비만인은 식욕이 오히려 증가하여 더욱 많이 먹게 됩니다. 일반적인 스트레스가 개인의 심리적 방어를 약화해서 과식을 유발하고, 그로 인해 자존심의 손상을 일으켜서 더 과식하게 합니다. 그리고 급성의 심한 충격적인 스트레스보다는 만성적이고 일상적인 스트레스가 누적되게 되면 과식을 초래하게 됩니다.



Q. 다이어트 중 먹고 싶은 충동을 참을 수 없을 때는?


A. 먹는 것을 대신하는 활동을 정해 놓으면 도움이 됩니다. 대부분의 충동은 가만히 참고 있으면 몇 분 내에 사라집니다. 그러나 참는 것만으로 해결이 되지 않는 경우도 있습니다. 이때는 참는 것 대신에 먹는 것과 반대되는 정해진 활동을 하여 기분 전환을 하여 먹고 싶은 충동을 이겨 나가야 합니다.





개와 산책하러 간다, 친구에게 전화를 건다, 목욕한다, 공원에 간다, 드라이브한다, 세차한다, 이를 닦는다, 집 안 청소를 한다, 해외여행 등 휴가 계획을 세운다, 앨범 정리를 한다, 친구 집에 놀러 간다, 게임을 즐긴다, 체중감량에 성공한 날씬한 모습을 상상한다 등



Q. 술도 먹으면 살이 찌나요주종에 따른 차이는 어떻게 나는지?


A. 술의 열량은 술의 종류에 따라 차이가 있습니다. 소주 190Kcal, 진토닉 1130Kcal, 브랜디 위스키 140Kcal, 청주 1260Kcal, 맥주 1100Kcal, 백포도주 150Kcal, 적포도주 140Kcal, 단 포도주 160Kcal, 샴페인 120Kcal, 막걸리 1사발 100Kcal입니다. 밥 한 공기에 300Kcal이므로 엄청난 열량입니다.


술을 먹는다면 엄청난 체중증가가 발생할 것으로 생각이 되지만 반드시 그렇지는 않습니다. 술은 대부분이 당질로만 구성되어 있기 때문에 정상인에서는 ADH라는 효소작용체계에 의하여 대부분 대사되어 소변이나 호흡 시에 폐를 통하여 발산되고, 혹은 땀으로 배설이 됩니다.


그러므로 정상인이 술만으로는 살이 찐다는 것은 사실이 아닐 수 있습니다. 또한, 술만으로 살 수 없다는 결론도 설명이 됩니다. 그러면, 다이어트 전문가들은 왜 다이어트에 음주는 해가 된다고 말을 할까요? 그것은 술을 마시면서 일어나는 몇 가지 현상 때문입니다.


그 중에 가장 중요한 것이 알코올이 가지고 있는 탄수화물과 지방의 보존 효과입니다. 쉽게 이야기하면 술과 다른 음식물을 먹게 되면 먼저 술의 열량이 소모되고, 그 후에 음식의 에너지가 에너지로 사용된다는 것이지요. 술은 대부분 활동량이 적은 밤에 섭취한다는 점과 대부분 고열량의 안주와 같이 섭취한다는 점이 알코올의 다른 영양소 보존 효과와 같이 작용하여 비만을 일으킬 수 있다는 것도 꼭 되새겨야 하는 점입니다.


또한, 알코올은 포만 중추를 억제해 포만감을 느끼는 것을 억제하기 때문에 폭식을 유도합니다. 그러나 아직 술의 종류에 따라 다르다는 보고는 없습니다. 대부분 사람이 도수가 낮은 맥주나 막걸리가 비만의 원인이 더 심하다고 생각하고 있지만 이것은 과음하기 때문이며, 같은 용량에서는 별다른 차이가 없는 것으로 설명하고 있습니다.

 

 

자료제공 : 하이닥 

(www.hidoc.co.kr)



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